Gyakorlatok gumikötéllel - felsőtestre

Ismered azt az eszközt, mellyel úgy dolgozhatod meg szinte minden izmodat, mintha egy egész konditeremnyi géppel edzenél, mégis elfér a zsebedben?

Napjaink egyik méltán népszerű segédeszköze a test formában tartásához a gumikötél, amit szinte bárhol megvásárolhatsz, ráadásul az ára is igen kedvező. Mivel nem mindenki edzettsége egyforma, így a gyártók odafigyelnek arra is, hogy különböző erősségűeket dobjanak piacra, tehát garantáltan mindenki megtalálhatja a számára megfelelőt. Ha beszereztél egyet, és kellően bemelegítetted az izmaidat, jöhetnek a fitten tartó, feszesítő gyakorlatok!

Vállak
  • Állj vállszélességű terpeszbe a kötélre, a kötél két végét közvetlenül a vállaid mellett tartsd, könyököd legyen a tested mellett.
  • Nyújts ki mindkét karod oldalra (oldalsó középtartás), majd emeld a fejed fölé (magastartás), vissza oldalra, végül ismét alaphelyzetbe.
  • Fontos, hogy a gyakorlatot ne lendületből csináld, mert akkor nem dolgozik megfelelően az izomzat.

Ismétlés: 3x15

Hátizom
  • A jobb lábaddal lépj a kötél közepére, a bal lábaddal lépj hátra (harántterpesz), a kötél két végét fogd a bal kezedbe, a jobb kezeddel támaszkodj a combodra, kissé dőlj előre (figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen!).
  • A kötelet a tested mellett húzd fel minél magasabbra, de arra figyelj, hogy csak a karod mozogjon, minden más maradjon mozdulatlan.
  • A legmagasabb ponton tartsd meg a kötelet 2 másodpercig, majd lassan engedd vissza.

Ismétlés: 2x20 mindkét kézzel

Bicepsz
  • Állj a bal lábaddal a kötél közepére, a bal kezeddel fogd meg a kötél mindkét végét, a könyököd szorítsd az oldaladhoz, az alkarod tartsd merőlegesen a testedre, tenyered felfelé nézzen.
  • Hajlíts be a karod úgy, hogy a kötelet húzd a vállad felé, de a könyököd mozdulatlan maradjon, majd engedd vissza.
  • Ismételd meg a gyakorlatot a jobb kéz – jobb láb párossal is.

Ismétlés: 2x12 karonként

Tricepsz
  • Állj vállszélességű terpeszbe, lépj rá a kötél egyik végére, a másikat fog megy az egyik kezeddel úgy, hogy az a hátad mögött legyen megfeszítve (felkarod a füled mellett, alkarod a fejed mögé behajlítva).
  • Nyújtsd ki a karod magastartásba, majd lassan engedd vissza.

Ismétlés: 2x20 karonként

Hasizom
  • Feküdj hanyatt, a lábaid emeld a plafon felé, majd hajlítsd be (az alsó lábszárad és a combod derékszöget alkossanak), a gumiszalagot a közepénél illeszd a talpaidhoz, és a kötél végeivel tedd tarkóra a kezed (a kötél legyen feszes).
  • Nyújtsd a lábad kissé előre („toldd a kötelet”), majd húzd vissza. Minél jobban kinyújtod a lábaid, annál nehezebb a gyakorlat, és jobban dolgozik a hasizom.

Ismétlés: 1x20

Fontos megemlíteni, hogy edzettségedhez megfelelő erősségű gumikötelet válassz, hiszen a túl gyenge nem fog formában tartani, a túl erős viszont felesleges erőlködéshez vezet. Ha úgy érzed, hogy a gyakorlatok számodra már könnyűek, vegyél egy erősebb kötelet vagy duplázd meg a gyakorlatok számát. Valamint arra is fordíts mindig figyelmet, hogy csak ép kötelet használj, hiszen a sérült balesetveszélyes.

Te szoktál gumikötéllel edzeni?

Új hozzászólás

A csillaggal (*) jelölt mezők kitöltése kötelező. A HTML kódok használata nem engedélyezett.